איך להתמודד עם התקף חרדה?
לרגעים שבהם את מרגישה שהלב לא עומד בזה – ואת לא יודעת מאיפה זה הגיע
התקף חרדה הוא לא רק “הרגשה לא נעימה” – הוא רגע של אובדן שליטה מוחלט.
זה יכול לקרות באמצע יום שגרתי, בלילה לבד במיטה, או ממש רגע לפני פגישה חשובה או בית משפט.
נשים שמתמודדות עם גירושין, פרידה או משבר רגשי עמוק – חוות לעיתים קרובות הצפה פתאומית של פחד: הדופק דוהר, קשה לנשום, המחשבות מסתחררות, ואין שום דבר שמצליח להרגיע.
אבל יש דרך לעבור את זה.
והנה כמה טכניקות פשוטות שיכולות לעזור לך – גם בזמן התקף, וגם כדי למנוע אותו מראש.
1. נשימה והרפיה – לעצור את הסחף
ברגע שאת מרגישה את החרדה מתחילה – עצרי ונשמי.
נשימה עמוקה ואיטית (4 שניות שאיפה, 6 שניות נשיפה) מאותתת למערכת העצבים שהכול בסדר.
הוסיפי לזה תרגול הרפיה: כווצי קבוצת שרירים קטנה (למשל כפות ידיים), החזיקי, והרפי.
המשיכי כך עם אזורי גוף שונים – הרגליים, הפנים, הכתפיים – ותני לגוף “ללמוד” להירגע.
2. תחושת גוף = חזרה לקרקע
כשהחרדה מציפה, התחושה היא של חוסר שליטה, של התנתקות.
מגע גופני מכוון מחזיר אותך לקרקע.
הניחי ידיים על החזה והבטן, געי באצבעות, מתחי זרועות ורגליים.
הרגישי את הגב על הכיסא, את כפות הרגליים על הרצפה.
הגוף שלך הוא המקום הבטוח שלך – גם כשהראש בורח.
3. לא להישאר לבד
בזמן התקף, קל מאוד להרגיש שאת “משוגעת” או “מתפרקת” – ואז גם להתבייש בזה.
אבל החרדה דווקא נרגעת כשיש מי שמכיל אותך.
אם את מרגישה שההתקף מתקרב – שלחי הודעה או התקשרי למישהי קרובה, לא כדי להסביר או להצדיק – רק כדי שלא תהיי לבד.
אפילו נוכחות בטלפון יכולה לעשות הבדל גדול.
4. הסחת דעת חיובית – כשלא מצליחים לעצור את הסחרור
כשאת מרגישה שאת נכנסת ללופ של מחשבות קטסטרופליות – נסי לשבור את הדפוס.
שירי שיר אהוב בקול רם, סגרי עיניים ודמייני מקום בטוח, סִפרי לעצמך בדיחה או פשוט שימי מוסיקה שאת אוהבת במיוחד.
זה לא מבטל את החרדה – זה עוזר לך לקחת רגע נשימה בתוכה.
5. לא לפחד מהפחד
זה אולי החלק הכי חשוב: הפחד מההתקף עצמו – מחריף אותו.
כשהגוף שלך מגיב, הוא לא באמת בסכנה.
התקף חרדה תמיד נגמר – תמיד.
זכרי: גם אם זה מרגיש כמו אובדן שליטה מוחלט, זה רק גל. והוא יעבור.
ולסיום –
אם את חווה התקפי חרדה שוב ושוב – במיוחד בתקופה של גירושין, פרידה או משבר רגשי – חשוב שתדעי: את לא אמורה לעבור את זה לבד.
טיפול רגשי בגישת פסיכותרפיה גופנית עוזר להבין מה מפעיל את החרדה, לזהות את הדפוסים שהגוף והנפש משחזרים – וללמוד דרכי התמודדות עמוקות, יציבות ומותאמות בדיוק לך.
